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Treinamento funcional para ciclistas: 4 exercícios de fortalecimento

Nos últimos 10 anos, uma especificidade de treino tem crescido exponencialmente, sendo uma das modalidades mais procuradas nas academias, estamos falando dele: o treinamento funcional.

O que faz do treino funcional uma modalidade amplamente buscada por muitos brasileiros é a sua versatilidade. Democrático, esse tipo de treino é tão inclusivo que pode levar muitas vantagens para diferentes pessoas, desde aquelas que querem corrigir a postura até aquelas que visam maior desempenho em seus esportes.

O interessante do treino é que ele se adequa às suas necessidades particulares e melhora os seus desequilíbrios físicos, posto que a partir dele é possível exercitar vários grupamentos musculares em exercícios físicos de força, velocidade, flexibilidade, resistência e condicionamento.

Ciclista fazendo exercício físico

Remco Evenepoel, ciclista profissional, fazendo exercícios complementares

O pouco tempo de descanso entre os exercícios propicia treinos mais intensos e que te desafiam a dar o melhor de si, superando os seus próprios limites. E assim, ao explorar ao máximo múltiplas regiões corporais, o treino funcional melhora não só o seu desempenho físico, mas sua consciência de movimentos e de postura.

Benefícios do treinamento funcional para ciclistas

Devemos dizer que o treinamento funcional busca dar mais estímulos para a região do core, aquela parte central do corpo, na qual produzimos força e geramos a velocidade para os movimentos. Aliás, ao trabalhar tal região estamos aptos a fortalecer membros superiores e inferiores de forma mais integrada, diferentemente dos exercícios isolados de estímulo local e dependentes de máquina.

Vídeo mostrando o ciclista profissional Peter Sagan realizando exercícios de core que complementam seus treinos para a bike

No treinamento funcional, a sua maior ferramenta é o seu próprio corpo. Por ter a característica de uma modalidade integrada e complexa, podemos considerá-lo como uma espécie de treino neuromuscular, uma vez que envolve controle motor, coordenação e condicionamento físico.

Para os praticantes de treinamento funcional é nítido que os exercícios, ao demandarem o desenvolvimento de múltiplas capacidades e competências, trazem grandes impactos na vida prática, seja para correção postural ou para realizar com maior eficiência as atividades diárias.

Se no treino de musculação, o curto prazo dos exercícios isolados trazem a percepção da dor local, no funcional, com pouco tempo de treino já se notam melhoras significativas nas capacidades operacionais requisitadas para o dia a dia. Em contrapartida, movimentos de treinos funcionais requerem uma consciência corporal elevada.

Mas, para os ciclistas, quais seriam os benefícios dos exercícios funcionais? Como qualquer esporte, o ciclismo pode vir a trazer algumas lesões musculares. O problema é iminente quando tais lesões podem resultar no afastamento do ciclista do pedal.

E é aí que o treino funcional se faz efetivo, considerando que os exercícios podem ajudar no aumento de resistência e no fortalecimento das regiões mais propícias às lesões, sobretudo, os membros inferiores.

A repetição de pedaladas e a força despendida em subidas pode levar ao cansaço e à fraqueza das articulações dos joelhos e músculos das pernas, sem contar ainda na possibilidade do surgimento de estiramentos e tensões musculares, portanto, com exercícios funcionais voltados a esses agrupamentos, assegura-se o bom rendimento e saúde do organismo.

Até mesmo quando falamos de postura em cima da bike, os exercícios funcionais são importantes, uma vez que trazem maior consciência postural e alinhamento da coluna. Considere que passar muito tempo em cima da bike com o tronco corcunda ao longo prazo pode gerar lombalgias, por isso, o trabalho do core é crucial para o fortalecimento muscular e estabilidade da coluna.

Dicas de exercícios funcionais para ciclistas

Agora que já está ciente dos benefícios que o treinamento funcional pode trazer ao seu pedal. Que tal aproveitar para desfrutar de alguns exercícios desse treino, independentemente da modalidade de ciclismo praticada? Confira as sugestões que a Bike Runners separou para você:

1. Burpees

O burpee é um exercício muito utilizado para os praticantes de treino funcional. O movimento é muito peculiar, uma vez que consiste na mistura de flexão e salto a fim de fortalecer o core, bem como os membros superiores e inferiores.

  1. Para realizá-lo você deve iniciar de pé com os pés afastados e paralelos;
  2. Apoie as mãos no chão, mantendo o tronco em pé e abaixando o quadril;
  3. Em seguida, jogue os pés para trás num salto, alinhando as mãos como na posição da prancha, como se fosse fazer uma flexão;
  4. Deixe o corpo cair;
  5. Em seguida, volte para a posição descrita em B;
  6. Por fim, dê um salto explosivo, levando as mãos ao alto.

Vídeo mostrando pessoa praticando burpees

2. Mountain climber

O mountain climber é um dos exercícios mais completos para o treino funcional de ciclistas, isso porque não só aumenta a frequência cardíaca, como ajuda no ganho de resistência, além de fortalecer e tonificar as pernas.

  1. Para realizá-lo, mantenha as mãos apoiadas no solo com a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada para frente;
  2. Dê um salto explosivo, invertendo as pernas e elevando a perna esquerda na região do peitoral;
  3. Com outro salto, volte à posição inicial;
  4. Repita o processo e se imagine pedalando em pé em uma subida

Vídeo mostrando pessoa praticando mountain climber

3. Afundos com saltos alternados

Para melhorar a coordenação motora e fortalecer os membros inferiores, nada melhor do que executar afundos com saltos alternados. O exercício é de todo simples e realizado em poucos passos:

  1. Posicione o pé esquerdo atrás e o direito a frente;
  2. Mantenha o tronco ereto enquanto flexiona os joelhos, fazendo o joelho direito quase tocar ao solo;
  3. Dê um pulo fazendo a troca das pernas no ar;
  4. Caia no chão em afundo.

Vídeo mostrando pessoa praticando afundos com saltos alternados

4. Agachamento búgaro

Para fortalecer e tonificar as coxas, considere colocar o agachamento búgaro em seu treino funcional, afinal, essa musculatura também é bastante exigida durante o pedal. Para realizá-lo, siga os passos:

  1. Coloque o peito do pé direito sobre um banco enquanto a perna esquerda se posiciona a frente com o calcanhar pressionando o solo;
  2. Arrume a postura, encaixando a escápula;
  3. Flexione o joelho esquerdo, quase encostando-o ao solo em um ângulo de 90º;
  4. Suba estendendo o joelho e contraindo a região abdominal;
  5. Repita o agachamento até completar a série.

Vídeo mostrando pessoa praticando agachamento búgaro

É isso aí, galera. Chegamos ao fim de mais um post aqui no BR Ciclismo. Esperamos que essas dicas possam turbinar o seu treino funcional para explorar ainda mais a sua performance no pedal.

Se curtiu as dicas, mande para os amigos ciclistas, assim criamos uma rede do bem e levamos conteúdos valiosos para aqueles que estão com a gente em toda pedalada.

Até a próxima.

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