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Como se Preparar para sua Primeira Corrida de Bicicleta

Depois de se inscrever para uma corrida, você está concordando em levar um hobby de lazer para o próximo nível. Isso leva um certo trabalho. Corridas de bicicleta, podem ser, particularmente, difíceis de enfrentar, graças à sua reputação como um esporte repleto de equipes de elite, equipamentos caros e eventos longos. Mas estamos aqui para dizer que há muitas corridas amigáveis para principiantes por aí para você tentar. Veja como escolher o caminho certo, prenda seu capacete e atinja a linha de partida sentindo-se confiante e pronto.

1 – Encontre a corrida de bicicleta certa

Gravel (Terrenos Mistos/Socadores de Cascalho)

Parte de uma nova e crescente categoria de corrida de bicicleta, as provas no cascalho são um ótimo lugar para os iniciantes começarem, diz Nathan Wadsworth, treinador da Elite Training Solutions nos EUA, e um dos principais ciclistas de seu país. Nas estradas secundárias, você encontrará uma cultura de boas-vindas semelhante à corrida na estrada. “O cascalho é mais técnico do que andar em uma estrada asfaltada”, diz Wadsworth. Mas você pode desenvolver essa habilidade facilmente com um pouco de treinamento em qualquer superfície de terra.

Essas palavras ainda são estranhas para a maioria dos ouvidos nacionais, entretanto bem próximas da realidade de quem pedala. Em português claro, muitos adeptos estão embarcando em longas e descompromissadas pedaladas por percursos mistos, com estradões de terra, asfalto e cascalho. Não se trata de uma grande novidade e, sim, de um retorno ao essencial do esporte – afinal foram as vias de terra batida que consagraram Alfredo Binda, Fausto Coppi e muitos outros, tornando o ciclismo de estrada tão popular quanto épico.

Corridas de Estrada

Aqui, você tem a chance de pedalar rápido, e você encontrará uma cena de corrida mais séria. As corridas de rua geralmente variam de 50 a 400 quilometros e são classificadas em categorias que variam de cinco (novas corridas) a uma (logo abaixo de profissionais), então você tem a oportunidade de andar com pessoas de nível de habilidade comparável. A maioria dos ciclistas, no entanto, faz parte de uma equipe que trabalha em conjunto durante as corridas. Os passeios de Gran Fondo são eventos mais suaves, que acolhem todos os níveis de habilidade em um único pelotão e atraem mais as massas. Os percursos são classificados por duração e nível de dificuldade, que você pode pesquisar antes de se inscrever. Em critérios, os ciclistas completam um percurso em loop por 30 a 60 minutos. Você precisa estar preparado para cantos apertados, pacotões agrupados e muito esforço.

Corridas de Mountain Bike

Você sairá da estrada em trilhas que variam de jeep-friendly a singletrack, cheio de raízes e rochas. Você pode encontrar uma grande variedade de distâncias em corridas e festivais de MTB, e eles normalmente oferecem diferentes categorias para vários níveis de habilidade. Há uma enorme variedade nessa categoria, desde percursos de cross country perfeitos que favorecem os “monstros” aeróbicos até trilhas técnicas e rápidas, o que significa que você pode selecionar, em grande parte, o tipo de ciclista contra quem competirá.

Cyclocross

Nestas corridas curtas, os pilotos completam voltas em percursos que os levam sobre montanhas íngremes, lama e obstáculos que exigem saltos e também carregar sua bicicleta nos braços. As corridas de principiante duram apenas 30 minutos, mas são de alta intensidade e que exigem habilidades consideráveis sob a bicicleta. Isto posto, a atmosfera tende a ser tranquila, mais parecida com a cena de mountain bike do que com corridas de rua.

2 – Obtenha o equipamento certo

Wadsworth, que era um corredor de elite antes de se tornar ciclista, observa que o equipamento tem um impacto muito maior no seu desempenho no ciclismo do que na corrida. Para começar, no entanto, o principal é ter o tipo certo de bicicleta. As bicicletas de estrada, cascalho, montanha ou ciclocross diferem significativamente.

Se você está procurando uma bicicleta versátil que possa fazer um pouco de tudo, o Wadsworth recomenda uma bicicleta de cascalho (Gravel). Embora projetadas para estradas de terra, elas também podem lidar com trilhas tranquilas e não deixam a desejar em uma estrada asfaltada. As bicicletas de cascalho têm guidões de queda, como bicicletas de estrada, mas pneus mais largos e geometrias tipicamente mais relaxadas para facilitar o terreno mais áspero.

Uma mountain bike hardtail também é versátil: pode levá-lo de maneira estável em qualquer terreno, de trilhas irregulares a ruas da cidade, e coloca você em uma postura de pilotagem mais ereta e menos agressiva, mas saiba que ela sempre será mais lenta. Mountain bikes vêm em diferentes estilos, com geometria, engrenagens, suspensão e pneus ajustados para tipos específicos de terreno.

As bicicletas de estrada são leves, mantêm você em uma posição aerodinâmica e permitem que você voe baixo, mas você está limitado ao asfalto. Os modelos diferem principalmente em materiais, com peso e aerodinâmica determinando amplamente a faixa de preço. A geometria da bicicleta também varia, o que determina sua postura e como uma bicicleta se encaixa.

 

Finalmente, as bicicletas cyclocross parecem bicicletas de estrada com pneus ligeiramente mais largos e têm geometrias únicas concebidas para aceleração e para levar no ombro.

Uma loja de bicicletas pode ajudá-lo a escolher o melhor equipamento para você e garantir que ele tenha o tamanho e a forma corretos para o seu biótipo.

Além da bicicleta, você vai querer um capacete, que vem em estilos diferentes para o tipo de corrida de bicicleta. Capacetes de estrada enfatizam aerodinâmica e ventilação, enquanto capacetes de mountain bike tendem a ter mais cobertura na forma de uma viseira e proteção na parte de trás de sua cabeça.

Depois, há roupas: para ciclismo de estrada e ciclocross, você vai querer um kit de elastano adequado, com uma camisa e bretelle.. O uniforme no mountain bike, geralmente, é um short largo e uma camiseta (basicamente qualquer coisa que traga performance e estilo). Se você é montanhista cross-country, vai preferir um kit em elastano como os speedeiros, pelo conforto que oferecem.

Finalmente, as sapatilhas: É possível usar qualquer tênis para pedalar e usar uma alça sobre o pedal para prender seu pé. Base plana é especialmente conveniente para manobras e downhill. Mas muitos ciclistas, rapidamente, passam a utilizar pedal clip, e também recomendamos que você faça isso. Você realmente ganhará estabilidade e performance. Há pedais construídos para a estrada e para as trilhas, então pesquise o que funciona melhor para você visitando sua loja de bicicletas preferida. As sapatilhas de mountain bike embutem o taco na sola para que você ainda possa andar ou correr quando necessário. As sapatilhas de ciclismo de estrada têm um taco grande e fica exposto na sola rígida para uma transferência de energia leve, segura e direta.

Para longos passeios, você também precisará de câmara de ar extra, um kit de reparo e uma bomba de ar portátil.

3 – Construa força e habilidade

Preparar-se para uma corrida de bicicleta requer a construção de habilidades físicas e técnicas. Você precisa treinar seus músculos e sistema cardiovascular para pedalar várias horas em uma estrada, ou numa corrida de montanha, ou para pedalar com força e rapidez por 30 a 60 minutos de uma prova de cyclocross. Você também precisa estar confortável o suficiente para lidar com o terreno e as condições da corrida de bicicleta que escolheu.

Vá com Consistência

É fundamental sair e andar quase todos os dias, e é a única maneira de transformar seu corpo. Os melhores ciclistas treinam de 15 a 20 horas por semana, mas uma hora por dia pode prepará-lo para uma corrida mais curta. Seja qual for o seu protocolo de treinamento, a frequência é fundamental.

Vá mais longe

Quando estiver acostumado a estar no selim por quatro ou mais dias por semana, adicione um passeio semanal mais longo, isso ajudará a preparar seu corpo para qualquer distância de corrida e é essencial se você estiver treinando para um passeio mais longo. “Construa sua longa viagem lentamente por alguns meses”, diz Wadsworth. “Você pode começar com dez quilômetros e perceber rapidamente que você pode ir para vinte, então talvez 30”. Os ciclistas mais bem preparados, vão sair por cinco ou seis horas em seu passeio de fim de semana.

Vá mais rápido

Complete sua programação semanal adicionando exercícios em bicicleta estática e intervalos. Aumente o ritmo para um nível que seja rápido, mas sem esforço. Você deve se sentir como se pudesse manter o ritmo por vários quilômetros sem ficar muito difícil de sustentar. Mantenha esse ritmo por 15 a 20 minutos antes de diminuir seu ritmo normal de conversação. Intervalos são importantes, alternando com períodos de descanso. Repita três ou quatro vezes e aumente para mais repetições à medida que for ficando mais forte. Esses treinos melhorarão sua capacidade de pedalar mais rápido e por mais tempo.

Seja específico

Certifique-se de fazer um pouco do seu treinamento no mesmo terreno em que você vai competir. “O cascalho é mais técnico e inteligente do que andar na estrada pavimentada”, diz Wadsworth. “Se você vai se inscrever para uma corrida de cascalho, certifique-se de treinar no cascalho. Você se movimenta um pouco mais. ”Mountain bike e cyclocross exigem ainda mais habilidade no manejo das bicicletas que precisam ser aprimoradas no treinamento. Corredores de estrada precisam se preparar e aprenderem a pedalar em um pelotão apertado. Você estará indo em alta velocidade, com curvas, muitas freadas e acelerando com outras bicicletas. Você tem que estar preparado para ser empurrado e para empurrar.

4 – Preparação final para uma corrida de bicicleta

Não force demais: Uma grande parte de uma corrida de bicicleta se ganha também com o descanso. Isso começa cerca de uma semana antes do dia da corrida, quando você começará a reduzir seu treinamento. Você ainda quer continuar treinando, acha que ainda faltam alguns esforços extras, mas, reduzir seu desgaste na reta final é fundamental. A essa altura, você já estará pronto o suficiente, já que leva oito semanas para afetar o corpo em um treinamento. Qualquer esforço extra vai desgastar você.

Prime pela cautela

No dia anterior a uma corrida de bicicleta, muitos ciclistas gostam de fazer uma viagem curta, de até uma hora, com três a quatro companheiros de pedal, rajadas de velocidade de 30 a 45 segundos, para deixar a musculatura à vontade e canalizar a adrenalina. Cuidado!

Verifique seus equipamentos

Limpe e lubrifique sua bicicleta. Verifique os pneus, corrente e freios para garantir que tudo está pronto para sua corrida de bicicleta. Prepare sua bolsa de corrida pelo menos um dia antes. Atenção especial para capacete, roupas, sapatilhas, câmaras de ar extra, mini bombas, multi ferramentas, muita água e comida, CamelBak, lubrificante de corrente, óculos de sol, protetor solar e lubrificante para a pele. Verifique todos os detalhes da corrida para saber para onde ir e quando se apresentar.

Atenção aos detalhes

No dia da corrida, chegue cedo para cuidar dos dados de registro, vá ao banheiro e ainda tenha bastante tempo para se aquecer por pelo menos 20 minutos sem estresse. Para corrida de bicicleta de cyclocross, examine o percurso com antecedência para que você não fique surpreso com nenhuma das curvas ou obstáculos.

Concentração e paz interior

Antes do início, lembre-se de que se trata de terminar a prova e fazer o melhor que você pode fazer; não é sobre mais ninguém. Se você se encontrar sozinho e lutando, saiba que mesmo os melhores ciclistas são derrotados. Desfrute da experiência e evite a explosão de adrenalina do começo, quando todos os corredores arrancam de uma vez. Evite se manter na frente com os corredores mais experientes pedalando forte. Trata-se de encontrar seu próprio ritmo, escutar o corpo e manter uma intensidade estável. Não importa como você terminará, deixe acontecer naturalmente, pode ser que no final você se surpreenda vendo como ultrapassou alguns daqueles que saíram na sua frente no princípio da corrida. Mantendo a concentração você conseguirá terminar sua primeira corrida com sucesso, e apostamos que você se inscreverá em outra corrida de bicicleta logo depois.

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Grandes Pedaladas para nós.

Elaboração, edição e tradução: Jefferson Neves e equipe BR Ciclismo
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